中學生減肥計劃

1. 中學生減肥食譜表一周

周一減肥餐單
早餐：五穀豆漿一杯，焯拌捲心菜一份，蒸山葯一些。
餐點：葡萄一些。
午餐：黑米飯一碗，蒸魚少許，杏仁拌菠菜一些。
餐點：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。
周二減肥餐單
早餐： 牛奶 一杯，蒸紅薯一根，蘋果一個，杏仁幾顆。
餐點：葡萄一些。
午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜一些。
餐點：桃一個。
晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲，加多一點的麻醬，一些糖和醋，少許精鹽和味精拌勻即可)，蝦仁炒冬瓜一些。
周三減肥餐單
早餐：牛奶燕麥粥，堅果幾顆，蘋果一個。
餐點：紅棗幾顆，酸奶一杯。
午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿卜絲一些，涼拌芹菜豆芽一些。
餐點：橘子一個。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜一些。
周四減肥餐單
早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲一些。
餐點：聖女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁一些。
餐點：桃一個。
晚餐：山葯薏米燕麥粥一碗，蒸茄子一個，涼拌海帶絲干豆腐絲一份。
周五減肥餐單
早餐：山葯薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個，杏仁拌雞毛菜一些。
餐點：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋棗一些。
午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜一些。
餐點：葡萄幾顆。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

日常飲食習慣安排：
1、將兩餐改回三餐，同時加了兩次的餐點，早睡早起，早上8點前吃早飯，中午12點左右，晚飯5點半-6點，11點前睡覺。雖然從兩餐改回三餐，但這樣 避免了平時吃零食的習慣，時刻處於不餓的狀態，也就比較好控制食慾，也沒有了吃那些容易發胖零食的理由。另外三餐的熱量也並沒有增加，將以往三餐吃的食物 和熱量平均一下，放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂，減少鹽分，晚餐食物減少，臨睡前不再選擇任何零食，也沒有宵夜。
3、餐單中加入增強氣血的食物，以緩解她怕冷，月經較少等問題。
4、開始運動計劃，除了瘦大腿、臀部，屁股的運動外，還要適量的跑步計劃。

2. 中學生應怎樣減肥有效

想要一個苗條的身材，一句話，就是少吃多運動，給自己制訂一個減肥計劃明細表，從科學飲食與健身兩方面為製表原則。大概說明一下，飲食方面應少吃魚肉，豬肉等脂肪含量較高的食物，不吃太油膩的和高熱量的食物，多吃綠色蔬菜，另外吃一些膳食纖維豐富的，如波菜，牛奶每天只喝1杯；運動方面，這不用我說，你應該也大致明白該做些什麼，給你幾點建議，每天應早睡早起，起床第一件事，深吸外面的新鮮空氣，多做幾次，增加肺活量，其它的如跑步一兩公里等等，可以根據身體情況作出調整，循序漸進！重視減肥，就應該明白，欲速則不達，這純粹是個人意志力的事兒！加油吧！

3. 中學生應該怎麼合理減肥

你好，建議你來將目自光放在調整好平衡飲食、加強運動、放鬆心情、保證睡眠上。以消耗量大於攝入量為原則。早餐吃飽吃好，中餐5-8分飽，晚飯少吃！！！根據自己身體情況選擇三餐比例。做到調整飲食、運動、堅持和不熬夜這四點會有效果。減肥就是一個需要持之以恆的過程，安全減肥最重要。注意不要亂吃葯減肥，會將身體內分泌搞亂的。望能幫助到你。

4. 學生減肥計劃月瘦20斤，有什麼好的辦法嗎

您好，很高興為您解答，希望我的回答能夠幫到您。
減肥對於很對肥胖者來說是一件既想做又難以
實現的事情。減肥瘦下來成為一個健碩的人可以提高一個人的身體素質、提高一個人的自信、提高一個人免疫力。作為一名青少年，減肥最好的方法有三個方面:
第一方面就是單純靠制定合理的飲食習慣再加上堅持每天運動鍛煉來達到減肥的效果，雖然
說通過這種方式減肥的周期比較長，見效比較
曼，但是最後瘦下來的身材是健康的健碩完美
的。
第二個方面就是通過服用相關的減肥食品再加
上堅持每天運動鍛煉和制定合理飲食計劃來達到減肥的效果，通過這種方式的減肥，見效快，效果也不錯。
第三方面就是預防反彈，很多人瘦下來之後一個不注意就會反彈，有效的預防反彈的方式就是堅持合理飲食和堅持每天的運動量，這樣有效的保持身材防止反彈。

5. 初中學生該怎樣制定減肥計劃表

你要減多少？少量和大量是不一樣的！
你是什麼體質？不同體質方法也不一樣！如果是結實型的胖，就別指望靠運動來減肥了！如果是水腫型的胖，一定注意鹽的攝入量，不然事倍功半。

如果只想少量減重（10斤內），方法太多了，隨便用2，3種都能成功。
如果胖已經給你帶來困擾了，你就應該知道，要想正常的學習工作，控制飲食是首要任務，運動永遠是輔助的。

能減多少和體質有很大關系的，我有個同學肉比普通人要軟很多很多，她餓1星期絕對能減12斤以上，而我以前超喜歡運動，明顯結實型胖，我就是絕食整整1星期也減不了2斤。但我那同學98斤看起來比我110斤還胖.經過2年的摸索，我終於減了40斤！(結實型的胖減肥真的不容易啊！）

介紹一下我的方法，一種適合長期的，大量的，能滿足學習工作消耗的方法：
早飯一個蘋果+一個水煮雞蛋，
中飯一個蘋果+一袋牛奶，
晚飯一個蘋果，
要配一點維生素吃，主要是維生素B。開始3天可以隨意增加蘋果的量，但是絕不能再吃其他任何食物，以上的食物完全能滿足每天營養所需了。如果你是男生，每天可以吃2個雞蛋，蛋黃最多吃1個。
很難堅持的話就每周有1餐可以吃任何想吃的東西，但絕不過量。不要喝酒和飲料，吸煙會讓你肚子變大！因為減肥目的主要是改變飲食習慣，養成苗條身材所需要的飲食習慣。
1個月後你會發現衣服全部都大了，腸胃更舒適了，若以前有便秘、消化不良等症狀得到明顯改善。但是可能會有無力，新陳代謝變慢等症狀。這時你需要補充一些營養。我自己是之後的一個月每天紅棗湯，銀耳湯，紅豆湯，西米牛奶等輪換吃，因為自己本身愛吃甜食，一般甜食容易胖也容易讓內分泌紊亂，這些湯品既能滿足我愛吃甜食的慾望，又不發胖，對腸胃和美麗的皮膚都有很大好處。當然也可以吃各種水煮菜。反正不要佔油，尤其是又油又甜的食品。男生可以適量吃水煮雞肉。具體做法是：雞去皮和內臟放清水中煮熟；撈起後換一鍋清水再煮透。目的是去掉肉中的脂肪。不能放油、鹽、醬等任何調料！
再1個月後可以繼續蘋果為主的飲食。

還有一種方法減肥更快，但不易堅持。如果是大胃王型的話就用上面說的蘋果餐法比較好；若胃口不大可以將在上面的基礎上將一個蘋果換成一根黃瓜。

還有很重要幾點：
1.在朋友聚餐時，所有高熱量的食物最多吃一口
2.從此以後不喝啤酒和飲料，口渴以白開水為主。可以喝各種茶，最好是普洱茶和烏龍茶。
3.養成絕不吃盤中剩菜的習慣，就吃上面油少的部分的菜。當然這是指減肥成功後，減肥期間肯定是不能吃有油有調料的食物的
4.良好生活習慣，不吸煙不喝酒，不熬夜！熬夜也不能加餐！加餐也只能是新鮮水果蔬菜！

我是結實型的胖，最難減那種。知道太瘦不好也沒必要，但自己超級喜歡模特那種特瘦又骨肉勻稱的身材。就用上面所述方法我從128斤減到現在的88斤。我165㎝哦~ （結實型胖就1點比較好，看起來比實際體重要瘦。哈哈，比同等身高88斤的同學看起來更瘦更精神）

6. 適合中學生的一個月運動減肥法

1、跑步：

跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。跑步過後會很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；應做放鬆運動，有利於減少疲勞。最佳時間是上午9點到10點和下午4點到6點。前者時空氣清新，體內腎上腺皮質激素水平達峰值。而根據生物鍾，約4點到6點身體的適應能力及體力的調動發揮最佳。

拓展資料：

運動減肥注意事項：

1、運動方式的選擇應因人而異。

2、運動減肥應與飲食控制相結合。

3、運動減肥應持之以恆，並且循序漸進。

4、所制定的運動強度、持續時間和練習頻率應在減肥對象體質健康和心肺功能的安全范

圍之內。

5、運動前要熱身。

6、運動後30分鍾內不能進食。因為此時胃腸血管處於收縮狀態，進食會影響消化。

7、運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收進入血液後，會增加血液循環量，造成心臟負擔。

7. 中學生如何減肥

1.跑步可以減肥，但是一定每次要慢跑30—40分鍾。因為人慢跑20分鍾以內幾版乎消耗的糖份，權而不是脂肪，20—50分鍾消耗的是脂肪，50分鍾以後是鍛煉肌肉的。 快跑也是鍛煉肌肉的。2.所以用跑步來減肥，一定要注意時間，時間短了沒有效果，時間長了長肌肉腿會變粗，快了也是長肌肉，跑完後做一下拉伸運動，有條件做一下瑜珈。跑步不要長期跑，一周四次，每次30—40分鍾為佳，其他時間可以休息，也可以做一些其他的有氧運動。如健身操、啞鈴操、形體舞蹈、有氧拉丁等。最好能配合一點無氧運動，具體的請根據你個人情況咨詢教練。

8. 學生減肥方針

減肥一般都從兩個方面來做，一個是控制食物熱量，防止多餘的脂肪的出現，另一個是運動消耗掉多餘的脂肪！ 1)對於中學生來說，還處於身體發育期，薄荷不建議採用過分減少攝入熱量的方式來減肥。 2)中學生由於學習緊張，活動減少，消耗熱量減少；對於女生來說，在發育期內分泌會發生變化，體內的性激素開始分泌，而女性的雌激素能促進蛋白質及脂肪合成。 對於學生減肥，我們需要做到的是控制熱量的攝入，使熱量攝入小於熱量消耗。 在食物控制上，薄荷建議需要減肥的學生需要適量吃雞蛋，但是一天不能超過兩個；要保證蛋白質攝入，可以多吃魚肉；多喝低脂或脫脂牛奶或者豆製品，保證鈣的攝入。 在運動方面：學生減肥可以進行一般的跑步運動：建議每周跑5天，每天20分鍾以上慢跑。室內的運動可以做跳繩和仰卧起坐，這是比較常用的減肥方法。 如果條件、時間允許的話，學生也可以做一份針對自己的減肥計劃，保證攝入熱量小於消耗熱量，並且保證正常的攝入和營養就可以了。減肥方案的基本要求是： 1、 減肥飲食要符合「三低一無」，即低糖低鹽低脂肪無酒精。三餐安排上：早餐要吃飽並且要保證營養；午餐可以多吃一些新鮮蔬菜和含蛋白質的豆製品與肉類，飲食均衡；晚餐適量少吃一些，吃得清淡一些。 2、 減肥期間，需要配合適量的運動特別是有氧運動，這樣才能更有效地減重。 學生減肥不建議採用節食的方法，更不建議用減肥葯或者其他一些偏方來減肥，這樣會對身體發育造成較大的傷害。學生減肥要盡量在飲食和運動上控制體重。 均衡的三餐對減肥最好。 三餐的熱量比可為4：4：2或者3：4：3（晚上有運動）。 早吃好。豐盛的早餐可以讓你回復旺盛的新陳代謝，也有助於中餐好好控制飲食，不至於吃的太多。早餐可以吃一些主食（如稀飯、饅頭、麵包等）、一些含蛋白質豐富的食物（如牛奶、豆漿、雞蛋），還可以加一些新鮮的蔬菜水果。 中飯8分飽，盡量多種食物選擇。這樣的午餐可以為你提供下午需要的能量，而且也有助於控制晚餐份量。在選擇上，也可以更加多樣化。主食可以如米飯、饅頭、面條等；副食可以增加一些含蛋白質豐富的如魚類、蛋類、豆製品、瘦肉類，另外，還要補充一些新鮮蔬菜。 晚餐少而清淡。但不能不吃或者吃很多東西。晚上適量吃些清淡、容易消化的食物：穀物、新鮮的蔬菜水果、新鮮魚蝦、去皮的雞肉等，保持飲食的均衡，是身體的需要，不會導致發胖。 均衡的三餐有助於防止吃零食和情緒化進食；中間可有少量的加餐。加餐可以選擇1小杯酸奶，或者一個水果，或者少量堅果，如15顆花生。

9. 學生減肥計劃月瘦20斤

學生「魔鬼瘦身月」科學飲食計劃：戒油戒葷戒辛辣、均衡營養促代謝、控熱燃脂加速瘦、鞏固代謝成功瘦身。

1、第一周：戒油戒葷戒辛辣。第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜餚都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。

喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。

在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

4、第四周：鞏固代謝成功瘦身。魔鬼一般的第三周結束之後，迎來了最後一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最後一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸添加葷類食物，到了最後兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包。同樣是前兩周的主打食物，但在最後一周需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之後，體重開始急劇下降但體內的營養物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。

每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。

(9)中學生減肥計劃擴展閱讀：

減肥期間進餐順序：

1、要先吃蔬菜：蔬菜的熱量密度非常的低，同時裡面有大量的膳食纖維，尤其是顏色越深，裡面含有的礦物質、維生素就會越高，一定要選擇正確的烹調方式，應該選擇蒸煮或者水炒的方式，千萬不能放太多的油以及肥肉。

2、喝湯：吃完蔬菜之後可以喝幾口湯，這樣能夠讓蔬菜在胃裡面給予人們一定的飽腹感，在減肥期間千萬不能吃含有油脂比較豐富以及澱粉太多的濃湯，盡量選擇清湯。

3、要吃富含優質蛋白質的食物：當胃部填滿50%左右時，可以選擇優質蛋白質的食物，這樣能夠滿足身體所需要的，千萬不能選擇煎炸以及烤的方式來烹調，因為熱量非常的高。烹調高蛋白質食物的時候不妨選擇蒸燉以及鹵的方式。

4、吃米飯：一般南方人以米飯為主食，米飯升糖指數高，容易出現餐後血糖上升的情況。不妨最後選擇吃白米飯，這樣能夠延緩血糖的上升，而且防止一次性攝入太多高澱粉食物。若是條件允許的話，不妨把五穀雜糧或者燕麥飯當主食，這樣能夠控制好體重。

5、吃水果：90%的人群認為飯前吃水果能夠幫助消化，但是對於減肥人群來說，盡量把水果放在最後，因為裡面含有大量的單糖以及糖分空腹吃水果的話容易引起血糖的上升，刺激胰島素分泌並不利於減肥，減肥期間要選擇甜度比較低的水果，比如西紅柿、石榴以及蘋果等。

在減肥期間要選擇正確的進食順序，千萬不能暴飲暴食，要注意細嚼慢咽，每頓飯只吃7分飽即可。如果吃飯速度過快的話，不能以為身體吸收營養，同時也會增加胃腸道的負擔，另外也會引起人體肥胖。

經過了一上午緊張的工作以及學習身體中的營養以及能量已經消耗90%左右了，午餐一定要吃的營養，要注意營養上的均衡，均衡攝入豆製品、蔬菜、禽肉類等，保證有150克的蔬菜以及100克水果，就能夠滿足一天中身體對膳食纖維以及礦物質、維生素的需求。

10. 中學生減肥計劃表

哈哈，好。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。以上各條，貴在持之以恆。只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？祝您成功！