暑期運動

『壹』 暑期作息及鍛煉計劃

作息時間按自己習慣，我是每天五點半起來跑步，是慢跑 到七點 之後做仰卧起坐《練腹肌》 20個一次 不要貪多 做個五次就行 休息半小時再去吃飯 中午不練 熱 傍晚還是跑步四點到五點的時間最好 練胸肌的話 主要做引體向上 也不要做太多 分開做 每次做十個 還有就是在運動之前一定要先做准備運動 不要節省時間 要做足才能保護自己 不知道你體質如何 看自己情況而定吧 要的就是堅持 祝你愉快
長個子一定要保證睡眠 早睡早起一般十點之前就睡 不要通宵哦 希望能幫到你

『貳』 暑期，為孩子選哪些運動

：孩子的暑期如何度過？家長的選擇讓各類運動培訓班異常火熱 天再熱，也要讓「沙發土豆」走出家門出身汗

「兒子在家不是打游戲就是看電視，再也不能讓他把暑假時間浪費在無休止的游戲上。」暑期來臨，徐碩讀小學五年級的兒子，每天除了吃飯睡覺，就是和同學約好一起打手機線上游戲。「天再熱，也要把他『趕』出去。」徐碩和兒子同學的父母們約好，給男孩子報了暑期運動培訓班，「與其讓孩子在家當『沙發土豆』，還不如讓他們出出汗鍛煉好身體。」

利用暑期學一項運動技能

閔行區巔峰網球俱樂部最近非常熱鬧。開設在上海外國語大學閔行外國語中學和金都路國際社區的網球夏令營，一個月前就已滿額，近250名學生跟著專業教練練得熱火朝天。

看著兒子像模像樣的發球姿勢，媽媽陸愛華在一旁說：「暑假不運動，就真沒時間了。」她說，兒子的同學們基本都利用暑期學一項運動技能，網球、羽毛球、擊劍、滑冰和冰球等，孩子們選的項目各有特色。

過去，游泳是暑假孩子選擇的「第一運動」，足球、羽毛球也很普及。這幾年，隨著體育培訓市場逐步發展，暑期體育夏令營日漸豐富，加上越來越多的家長認可體育運動對孩子身心健康的積極促進作用，很多體育俱樂部每逢暑假就「一席難求」。

章益豐的女兒今年讀小學三年級，暑假在飛揚冰上運動中心學滑冰。一到夏天，專業冰場就成了孩子們的「避暑勝地」，冰球、基礎滑行和花樣滑冰同時開班。「我們參加的是基礎滑行暑假班，660元一個星期，五次課，每次45分鍾，一個教練帶教7個小朋友。」章益豐說，這個價格比較實惠，「一般兩個星期就能學會，接下來再看要不要報一個花樣滑冰班。」他說，掌握一項運動技能，能讓孩子徹底放鬆，「體育能鍛煉人，也能讓人更開朗。除了學會一項技能，也能讓孩子的性格變得更陽光。」

暑期體育培訓班呈現小班化趨勢，培訓的個性化需求明顯增加。以源深體育中心的暑期學生游泳課程為例，今年一對一、一對二等的小班化、個性化培訓需求明顯上升，占培訓總數的近五成。

最好的運動場其實在社區

暑假剛開始，一場運動會在陸家嘴社區熱鬧舉行。上海市青少年社區運動會浦東新區陸家嘴專場比賽，為青少年社區運動會度身定製的「小鐵人三項」競技項目及各種運動體驗項目，受到學生和家長歡迎，吸引社區內300組家庭報名參賽。

這些家庭基本都是首次參加這一社區運動會。一些家長和學生表示，運動會豐富的體驗項目和獨具特色的「小鐵人三項」，能增強孩子的體質，也能培養孩子勇敢、堅強、自信、不怕困難的品格。更重要的是，運動會還讓家長與孩子有了互動的機會。據了解，今年全市在浦東新區、楊浦、松江等7個區舉辦社區親子運動會，就是希望小手牽大手，讓更多家庭參與其中。

上海市體育局青少處處長胡紅說：「如何吸引更多青少年走出家門進入運動場？一是要讓運動更方便，二是要取得家長支持。親子運動會就是讓更多孩子就近參加體育運動，以親子方式讓更多家長參與進來，這樣一個家庭就會慢慢養成運動氛圍。」

家長社區承擔起各自責任

暑期運動需求旺盛的背後，是理念的轉變。2015年，本市委託上海體育學院出台《青少年體育健身評估指數》，不僅關注學生體質各項數據、體育成績是否達標，還對所有影響和參與青少年體育工作的因素和人群進行評分，量化後得出直觀結論。結果顯示，上海青少年體育在校園體育發展方面，並不落後於西方發達國家，但在課外體育組織、特別是社區和家庭支持方面，遠低於國際平均水平。

上海市體育局巡視員郭蓓認為，讓更多的青少年動起來，除了學校之外，社區和家長也要承擔起各自責任。郭蓓說，在一些歐美國家，青少年體育都有國家標准，對家長、社區、體育聯盟等有明文規定，要求父母扮演諸如教練、隊長、募款者、聯盟管理者、特別助理和體育迷等角色，此外還需定期和教練見面等。標准對社區運動聯盟的人員篩選培訓等也有嚴格規定，並配以完善的問責制，確保各項運動高質量展開。

今年，是浦東新區林苑小學老師陸志英從事體育教學第19個年頭。她最開心的時刻，是學校場地對外開放時，看到已為人父母的昔日學生，帶著孩子來到母校跑步、踢足球、打籃球，「把體育帶到生活中，成為一個家庭的愛好。這樣的家庭，是健康陽光、充滿生機的。」

『叄』 幫我制定一份暑假鍛煉計劃表

第一天慢跑十分鍾；蛙跳一組二十五個做三組，深蹲一組十五個做三組，負重抬腳跟一組十八個做四組。鍛煉後在慢跑幾分鍾。做第二天；慢跑十分鍾，俯卧撐一組二十個，做三組。卷腹一組十八個做三組。引體向上一組八個做三組。仰卧起坐一組二十個做四組。（每隔幾天每種加幾個數量）每組可以休息一～三分鍾，鍛煉後可以做少許的俯卧撐引體仰卧起坐可以達到放鬆效果，也可以拍打肌肉放鬆。第三天；慢跑十分鍾，短跑兩百米沖刺三次（每次休息十分鍾），長跑五十分鍾速度保持中等。如果覺得數量太多可以減少可以日後逐漸增加。不可以魯莽做下去。

『肆』 暑期健身計劃

想減掉肚子上的肉只能有氧運動，就是長跑，每天堅持，再配合仰卧起坐出線條。內其他的你有不同重量啞容鈴就好辦了。肩窄要練三角肌。胳膊細你要練小臂，大臂就是二頭三頭和肱肌。具體動作手機打字不太好表達，但是一定要規范。

『伍』 暑期科學鍛煉的幾種方法

首先，同學們可以根據自己家庭居住的具體情況來安排體育教學中學過的自然環境跑等內容，以此來發展自己的心肺功能，培養自己頑強的意志品質，也可以根據不同的場地條件安排自己喜愛和特長的體育項目。不論安排哪一項體育內容，准備活動都是必不可少的。如：跳繩練習前應以活動身體的各關節為主。既可以做一些徒手練習，也可以利用跳繩來安排有關內容。根據家庭體育鍛煉的特點，可以讓每一位鍛煉成員都參與到准備活動的設計中來。這樣就可以使准備活動更具備有趣味性，使家庭體育鍛煉的氛圍更加活躍和融洽。使准備活動的內容會更豐富。
在體育鍛煉過程中，同學們一定要控制好運動時間和運動負荷，在目前情況下，一定要注意不要從事大運動量的和對抗性強的體育項目，在活動中要運用心率的自我檢測方法。使自己的運動心率控制在每分鍾120－140次之間。 為了豐富同學們的鍛煉內容，特介紹幾種練習項目的具體方法。 一、 跳繩：跳繩是一項有廣泛群眾基礎的體育項目。練習方法多種多樣，而每一種練習方法都有著獨特的鍛煉效果，因此，在練習前可根據自己的水平來制訂目標，循序漸進地完成。 同學們在練習中可安排"單搖跳、雙搖跳、編花跳、不同方向輪繩跳，在練習中還可以根據不同的內容安排計時跳和計數跳的練習，以此來檢驗自己的練習成績和練習的效果。在練習前最好安排一個合理的設想目標，然後通過自己的拼搏達到目標，享受自我超越的樂趣，還可以全家合作安排雙人跳、多人跳，根據體育活動中特有的競賽因素。如果組織幾次家庭小小跳繩運動會，效果就更好。 二、仰卧起坐：仰卧起坐項目對於發展學生的腰腹力量有獨到的作用。在仰卧起坐練習中，同學們可以在原來體育課中掌握的練習方法的基礎上，進行創造和改變。如：直腿和屈腿交替進行，抱頭和不抱頭交替進行，壓腿和不壓腿的方法交替進行，側方向收腹和正方向收腹交替進行等。這樣的練習不但提高練習興趣，還可以使身體各部位的肌肉都得到全面鍛煉。 三、跳台階或跳樓梯跳台階和跳樓梯是發展彈跳能力的較好方法。 跳台階練習的方法有多種，既可採用雙腳跳上跳下的方法，也可採用雙腳交換跳的方法來練習。練習時注意必須用前腳掌發力，同時要注意身體重心的調整，這樣練習既能保證安全，又能使運動姿勢規范美觀。
練習種類也很多，如單階樓梯的兔跳練習、多階樓梯的縱跳練習，以及高抬腿跑樓梯練習。這些方法對於發展下肢力量很有益處。此類活動必須注意安全，決不能逞強好勝，以免發生磕碰類的傷害事故。 此外，我們有些家長有長跑的習慣，我們可以跟隨家長一起進行跑步。跑步前做一些簡單的徒手准備活動，跑完後千萬不要馬上坐下，走一走，調整一下自己的呼吸和心率，待心跳恢復到正常後再休息。 劇烈的體育運動後，身體的放鬆和整理是不可忽視的一個環節，心率的調整和肌肉的放鬆是科學鍛煉的重要內容。在運動後，要及時的補充水分，最好要喝一些淡鹽水，以補充由於運動後所損失的能量。 運動前必須制訂合理的體育鍛煉計劃，安排適宜自己的練習內容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由於家庭體育的特殊性，所以鍛煉後的自我評價和反饋調整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學們認真地記錄自己活動後的心得筆記，對於練習感受和練習成績要進行客觀積極的自我評價，同時對練習中出現的問題進行調整和改進。

『陸』 暑假體育鍛煉計劃

假期每天早晨伙傍晚最適宜鍛煉，早晨5點-7點，傍晚6點-8點，天不是很黑並且不是很熱，地點最好在離家較近的街景公園。
開學後，若不住校，每天堅持步行或負重（書包）慢跑，如果時間充分的話，可以在晚飯後，先散散步，然後快走或慢跑；若住校，，，（沒住過 ，沒經驗，SORRY）

『柒』 暑期運動計劃表

你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題

健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鍾到一個小時才可以鍛煉，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，盡量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。

1熱身運動 大約15分鍾，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鍾、快跑5分鍾、慢跑15分鍾、快跑5分鍾、慢跑15分鍾

祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。

『捌』 請為我制定暑期運動飲食減肥計劃

想要減肥，可來以考慮吸源脂減肥，或是採取控制飲食和運動的方法減肥，平時要控制主食的攝入量，每頓飯不要進食過飽，晚餐可以用蔬菜水果代替，盡量多運動。希望我的建議對你有所幫助。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美

『玖』 暑期每天堅持運動我學會的體育技能是

看你每天做的什麼運動。如果是打籃球你肯定會學到一些運球，傳球，團隊之間的技能。

『拾』 什麼運動適合暑假鍛煉

早晨可以跑步然後做做蹲起踢腿
跳繩
晚上可以做俯卧撐和仰卧起坐
跑步和蹲器踢腿一個是增加肺活量
另外就是拉伸腿部的筋
晚上做的就是練胸肌和腹肌