教學壓腿

Ⅰ 壓腿,踢腿教學反思

就壓腿這一動作形態用人體生理學的觀點來分析，就是將腿部、髖部專及臀部的肌群靜力屬拉伸，從而發展肌肉的伸展性增強肌肉的彈性勢能，使肌肉能有更強的收縮力和更快的收縮速度。常用的方法有正壓腿和側壓腿兩種。其動作雖看似簡單，但也需得法應遵循由低到高，由易到難的原則，切忌蠻壓、暴拉，造成不必要的肌肉和軟組織損傷。以側(中位)壓腿為例，身體側對支撐體(支撐體高度齊胸)，被壓腿勾腳尖，兩腿自然伸直、立腰、開髖，上體向被壓腿一側壓振。其要領就是立腰松髖、展胯，並且下壓至最大限度時停頓幾秒效果更好，如此交替練習。易犯錯誤就是胯部的肌肉緊張，胯沒打開，收著胯在壓，這樣壓的就僅僅是腿上的肌肉和韌帶，髖部的肌群和韌帶根本就沒有得到發展，壓出來的腿，胯就是死的，僵硬。發力也自然不會順暢。所以在壓腿時千萬注意不能收髖和縮胯，否則永遠不能把腿壓活。

Ⅱ 少兒舞蹈基本功之壓腿訓練

一、壓腿的意義。

壓腿是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，在壓腿的教育內容中，它們分別為壓前、旁、後腿。通過進行壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶，為孩子今後的身體柔韌性奠定基礎。

二、注意事項。

壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。在給孩子壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶。

三、良好的心理素質。

壓腿對於很多的舞蹈初學兒童來講，是一個很大的`挑戰，因此，孩子們要注意在心理方面做好全面的心理准備，同時，在壓腿活動的進行中，一定要注意放鬆，不要過於緊張。

在這項訓練中，可利用游戲教學，充分調動幼兒積極性，讓幼兒在困難面前微笑著走下去。當幼兒的韌帶太緊，也不要諷刺挖苦，時刻鼓勵她，給她自信，讓她相信自己是最棒的，每時每刻都在進步。

不要去苛求她一定壓下去，只要她保持正確的姿態一點一點去努力，日積月累，幼兒基本功訓練一定會達到我們所期待的目標。

壓腿的注意事項

1. 規范動作，分步進行

初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步;

被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖，使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習;

雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習;

被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習;

雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步;

雙手搬住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步完成後，說明正壓腿已成;

Tip:只有通過一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空隙。

2.由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3.先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。

壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部;腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

側壓腿：側壓腿主要鍛煉了髖部和腰部。它的方法和正壓腿的方法基本相似，只是在壓腿的時候，身體的站位是側位的，支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側對支撐物，右腿支撐，腳尖向外展90°，左腿舉起，腳跟放在支撐物上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，腳跟與前腳平行成一線，腿挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向。

Tip:做這個動作容易出現兩腿不直、身體向前彎曲的現象。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。

後壓腿：背對一支撐物，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

Tip:該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，此時可以幫孩子頂起被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

記要素，控高度，重質量

穩：單腿站立時必須站穩，抓緊扶手，避免搖晃、失重而跌倒;

輕：壓腿用力不能過猛，以免損傷骨骼和腰、腿肌肉;

緩：壓腿的動作宜緩慢;

短：每次壓腿不超過5分鍾;

放鬆：壓腿之後還要做一些踢腿練習來放鬆、調整身體狀態。

Tip其他壓腿方法:

弓步壓腿:一腿向任何方向邁出一大步，同時膝關節彎曲成90°，支撐腿和腰一定要頂住，不要彎。上體與地面垂直。上半身緩緩向下壓，但速度不能用力過猛。

仆步壓腿:仆步壓腿與弓步壓腿相似。以右腿為例，右腿屈膝全蹲，腳尖外展，開胯、左膝伸直，腳尖內扣、挺膝(膝蓋向外頂)成仆步;兩手分別抓握兩腳外側，臀部向下慢慢壓，盡量貼近地面，然後換成左仆步壓腿。

Ⅲ 腿法基本功訓練方法

基本功——壓腿和腿法

（—）壓腿

1、正壓腿

預備姿勢：並步站立。

動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，上體向前下做振壓動作。

要點：直體向下振壓，壓至疼痛時，進行耗腿練習。

易犯錯誤和方法：

（1）兩腿不直。

方法：強調收胯、正髖，也可用手下壓膝部。

（2）上體不正。

方法；挺胸、立腰，被壓腿異側的肩、胸部前俯，雙手抱住被壓腿腳掌。

教法提示：

（1）集體壓腿時，統一口令進行。壓至疼痛時可停住不動。

（2）壓腿前先把肌肉和關節活動開，壓腿後把被壓腿屈膝抱在胸前，然後松開。可與控腿、搬腿、踢腿和擺腿練習交替進行。

2、側壓腿

預備姿勢：同正壓腿，唯側對。

動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，右臂上舉，左掌附於右胸前，上體向左側壓振

要點：立腰、展髖，直體向側下壓振。

易犯錯誤與方法：

（1）同正壓腿（1）。

（2）上體側振時前屈。

方法：支撐腿腳尖外展，被壓腿一側髖盡量前送，向里掖左肩，右臂上舉並向頭後伸展。

教法提示：同正壓腿。

3、後壓腿

預備姿勢：同正壓腿，唯背對。

動作說明：左腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈並做振壓動作

要點：挺胸，展髖，腰後屈。

易犯錯誤：兩腿不直。

方法：挺膝或同伴用手頂其被壓腿膝部，另一手協助其上體後振。

教法提示：同正壓腿。

4、仆步壓腿

預備姿勢：開步站立。

動作說明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，腳尖內扣。兩腳全腳掌著地，兩手分別抓握兩腳外側。

要點：挺胸、立腰、沉髖，臀部盡量貼近地面。

易犯錯誤：步幅太小，髖關節拉不開。糾正方法：逐步加大兩腳距離。

教法提示：仆步振壓時，不要太猛，以免拉傷韌帶。仆步與弓步交換練習。

（二）搬腿

預備姿勢：並步站立。

動作說明：右腿支撐，左腿向前上方舉起，挺膝、腳外側朝前；也可由同伴托住腳跟或膝部做正搬、側搬和後搬練習。

要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同正、側、後壓腿。

（三）劈腿

1、豎叉

預備姿勢：並步站立。

動作說明：兩腿前後分開成直線。左腿後側著地，腳尖勾起；右腿內側或前側著地。

要點：挺胸、立腰、沉髖、挺膝。

易犯錯誤：兩腿不成直線。

方法：在地上劃一直線。

教法提示：練習豎叉時，先做壓腿、擺腿和踢腿等練習，以免韌帶拉傷。

2、橫叉

預備姿勢：並步站立。

動作說明：兩腿左右分開成直線，腿內側著地。

要點、易犯錯誤、糾正動作、教法提示同豎叉。

（四）直擺性腿法

1、正踢腿

預備姿勢：並步站立，兩臂側平舉。

動作說明：左腳上步直立，右腿挺膝，腳尖勾起向前額處猛踢；目向前平視。

要點：挺胸、收腹、立腰。踢腿時，迅速收髖、收腹，腳尖勾起綳落，過腰後動作加快，要有寸勁。

易犯錯誤和糾正方法：

（1）俯身彎腰。

糾正方法：收下顎、頭上頂，直腰。

（2）拔跟或送髖。

糾正方法：降低踢腿高度，腿上踢時收髖，支撐腿全腳掌著地。

（3）動作緩慢無力。

方法：按口令要求的速度踢。

教法提示：

（1）先練壓腿，再練踢腿。

（2）先踢低腿，適當放慢速度，然後按要點練習。

（3）左、右交替的行進間踢腿。

Ⅳ 體育教學中.弓步壓腿、跳躍運動、手腕螺關節運動、踢腿運動的詳細步驟是什麼

弓步壓腿因為腳步像拉弓姿勢所以起名弓步 步驟是一隻腳在前 一隻腳在後擺成弓步上半身壓在前面那條腿上緩緩向下壓 注意速度不能用力過猛

跳躍運動基本就是跳起落下 但是有時加一點附帶動作 手臂上的 跳的一下 手臂也跟著側平舉 落下的時候腳也打開 落地的時候就是個「大字」 再跳起的時候手臂向上並攏 腳也收起來 落下的時候就成個「一字」 然後跳起再把手腳打開 落下成個「大字」再跳起手臂向下收起 腳也收起 全身復原 反復

手腕腳踝運動相對簡單就是雙手十字交錯抱拳螺旋關節運動 配合腳踝的扭動 拉開關節韌帶 防止運動損傷 按照節拍做沒什麼步驟分解

踢腿運動基本是跨關節的熱身 一般顧及到四面 就是前後左右 所以首先讓一隻腿前後踢 再換另一隻腿（一般是抬起在踢） 然後讓一隻腿左右「擺」再換另一隻腿

Ⅳ 前壓腿的教學目的和要求

把桿壓前腿在舞蹈基本功里，是舞蹈美感很高的一個動作~每次看到孩子做這個動作，都覺得超級萌萌噠，而且還可以鍛煉寶寶的大腿背側肌肉、臀部肌肉、增加髖關節、膝關節、踝關節的靈活性。

評價作用學校辦學質量和學生發展質量如何，可以有很多標准來衡量，但根本標准乃是教育目的。一般來說，凡是遵循並實現了學校教育目的的學校，其教育質量就高。相反偏離了教育目的，其教育質量就不可能高。

教育目的的功能：

1、定向作用教育目的規定了學校教育和學生發展的根本方向，是學校辦學的根本指導思想，也是學生發展的總方向，是學校教育工作的起點和歸宿，並制約全過程。學校只能根據教育目的辦學，否則，就會偏離正確的辦學方向。

2、調控作用教育目的規定了學校教育培養人才的基本質量規格，對學校教育內容和活動方式起選擇、協作、調節和控製作用。

Ⅵ 武術壓腿的方法

1兩腳合攏兩腿伸直坐在地上，兩腳尖用力向後勾，膝蓋放鬆，兩手握拳放在身體兩側，拳與肩同高，挺胸抬頭。

2兩腳要合攏，腳尖要向後勾，膝蓋放鬆。向下壓的時候要用力吐氣，起身時候吸氣。

3在向下壓腿時要盡力挺胸抬頭。

4右手向前，左手向後，上身用力向腿部壓，同時吐氣，然後上身直起，同時吸氣。

5兩手及上身用力向腿部壓，膝蓋不能彎曲。同時吐氣。然後上身直起。

武術基本功是初學者的入門功夫，更是武術教學的基礎和關鍵。通過基本功和基本動作的練習，可使身體各部位都得到比較全面的訓練，並能較快地發展武術運動的專項身體素質，為學習拳術和器械套路、提高運動技術水平打下良好的基礎。但是，因為中國武術內容豐富，拳種流派眾多，各門各派基本功的練習方法也不盡相同。

Ⅶ 芭蕾舞腿部基本教學

一、加大強度的壓腿方法:

1.下豎叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受，也就是說這樣壓不是很疼，可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下。

2.下橫叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受，也就是說這樣壓不是很疼，可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上，盡量成直線。這個動作要比上面那個動作要難做一些。

3.壓旁腿時主力腿不動，壓右腿時右腿就往把桿右邊移動，移動到到兩條腿成為直線，壓左腿時就往左邊移動，移動到兩腿成為直線。

二、在練習壓腿以後還必須要踢腿。

這是練好腿部基本功不可缺少的部分。踢腿可以加強腿部的能力，還可以使剛剛壓過的腿得以放鬆。

1.地面訓練：

姿態：身體側卧於地面，雙手扶地。主力腿保持不動，控制好體態。動力腿在水平面范圍內進行側踢。仍然可分為綳、勾腳兩種。

2.把上踢旁腿：

姿態：A單手扶把踢旁腿。身體與把桿成90度角單手扶把，外側手成二位手型。腳下從後點地，經擦地過五位踢起，落回時先點地，再由擦地收回五位。B雙手扶把踢旁腿。面向把桿雙手扶把。訓練方法與A第二步相同。

3.把下踢旁腿：

姿態：雙臂自然打開成七位手型。腳從後五位擦地旁踢，落回前五位。再踢另外一條腿收前五位。如此方法交替進行訓練。

總之，基本功壓腿訓練應貫穿於學習的各階段，且每一個階段的.側重點應有所不同。基本功壓腿訓練應遵循系統性、不間斷性和區別對待原則。舞蹈基本功壓腿訓練不但需要日積月累，而且還要講究方法。只有這樣，才能在舞蹈學習中收到良好效果。

三、壓腿的三種正確姿勢：

1.正壓腿： 面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側壓腿 ： 身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3.後壓腿 ： 背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

四：壓腿的五大注意事項。

壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下五要：

1.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒;

2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

3.要緩------壓腿的動作宜緩慢;

4.要短------一般每次3～5分鍾即可;

5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。

Ⅷ 舞蹈基本功誰會，可以告訴我怎樣壓腿

最好去報一個舞蹈班，自己練的話，如果方法不對，會扭傷，簡單的可以練一下站姿，每天對著鏡子進行練習
一壓腿

這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿 的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。

伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂

二 壓肩

這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4

三 推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。

1-2拍 單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面

3-4拍 腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型

5-8拍 換另一隻腳，動作相同

雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范動作。

四 把桿訓練組合

少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和贊許，學生接受的就快。

基本的把桿動作組合：

1 （雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合

2 （雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合

3 （雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合

4 五位腳，單手扶把 小踢腿組合

5 五位腳，單手扶把 移重心組合

6 （雙手/單手）轉腰組合

這些組合，適宜於少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

五 踢後退

雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要綳直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直。切忌身體前傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控後腿即雙手扶把桿，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。

六 劈腿跳

是為學習中間大跳做好准備的手扶把桿的跳躍組合.在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開.打開過程中,綳直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地.

七 大踢腿

是培養腿的力度和開度的訓練.不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的綳直.有許多學生在踢腿的時候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力向前夠.這樣做,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,非常難看.所以,在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關系,最重要的是保持正確的姿態.在這一前提下,經過刻苦練習,腿會越踢越高,韌帶越拉越長.在學生取得微小的進步時,要及時給予贊賞和鼓勵.有些學生回家也經常自己練習,到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高,則更要適當的給予稱贊,否則就會挫傷學生學習的積極性.除了身體和腿要注意外,兩只手臂也不能忽視.在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放鬆下來.

八 下腰

年齡偏小的學生腰的柔韌性不錯,但是手腳都沒有力量,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰.教師都要給學生以適當的幫助,保護她們,糾正下腰的姿態,告訴她們用力的部位和下腰的方法.

雙腳打開至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開,手心朝前.下腰時,上半身向後仰,頭抬起來向後找自己的腳後跟,身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷.下好以後,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳後跟.

對年齡偏大,有一定基礎的學生,讓她們做甩腰訓練,加大訓練強度.結束後注意做回腰練習:雙腳並攏蹲下來,雙手抱住雙膝,頭埋下來.教師順著脊柱給學生做按摩,保護她們的脊柱不受到傷害.

九 劈腿

有利於拉伸學生腿部韌帶.在訓練時,注意腳背不能鬆弛.我們可以按照這樣的順序訓練:

1 左腳在前劈腿,雙手抱住左