單手倒立教學

A. 體操手倒立是怎麼上的

手倒立技術要求很多，但「頂肩」是關鍵。兩臂伸直並不困難，但肩的頂高、頂直則不容易，因為人體在正常的生活中，是用腿來支撐、行走的。軀干本身只有一條脊柱支持，站立時，要靠堅實的骨盆來撐托，再通過兩條腿來支撐運動；那麼人一倒過來，肩部實際起到了站立時骨盆的作用，身體的重量主要靠肩來承擔。頂肩除了要求肩關節本身的拉直、用力外，還需要上肢、肩、胸、腰、背等的共同配合，含胸、園背的用力直接配合了頂肩，幫助拉直肩角；腰、髖的上立，兩腿的伸直上頂，都用內力減輕了肩的負擔。肩越頂直，身體重量通過肩經上肢、手掌傳到地面，給地面以垂直向下的作用力，地面的反作用力則向上通過重心，維持人體的倒立支撐。所以說「頂肩」，是手倒立技術訓練的關鍵，我通過：
１．１肩部柔韌
Ａ、壓肩與拉肩
面對把桿約一步遠站立，兩臂上舉伸直與肩同寬，體前屈讓手抓住把桿，含胸下推壓肩。
背對把桿約一步遠站立，兩臂伸直後舉與肩同寬，正握把桿屈膝下蹬反復上下振動，盡量把肩角拉開。
運動員俯卧在海綿包上，肩部與海綿包邊沿千，兩臂伸直，夾貼耳朵，教練員坐在運動員的肩上，拉住上臂向上搬拉，耗一定時間做數組。
Ｂ、甩肩：在壓、拉肩後，兩臂伸直，手拉手向後甩臂，含胸、梗頭。
Ｃ、轉肩：雙手握短棍或繩的兩端，兩臂伸直後繞，再前繞還原。注意放鬆，雙手間距逐步減小，不宜過急。
Ｄ、吊肩：單杠上正、反吊，耗一定時間數組。
Ｅ、伸臂：身體貼牆站立，兩臂上舉觸牆，手指盡量上頂，肩部盡量伸長、伸直，含胸，重復數次。
１．２體會頂肩感覺，發展肩部力量
Ａ、擺倒立：身體正、下手正，上成倒立身體直，每次頂高肩停３」-５″。
Ｂ、靠牆倒立：正、反靠，要求直臂、直體、肩用力頂直、頂高。每次維持最高頂肩姿勢１′ ~３′，重復數組。
Ｃ、頂杠倒立：雙手撐在杠的垂線處，腳尖頂住杠下沿或腳背靠杠側面。每
次頂杠３０″~２′，做３—５組。
Ｄ、分腿支撐：要求直臂、直腿綳腳面、支撐點高、五指爬地保持３０″~１′
，做５—８組。
Ｅ、綜合練習：斜靠、蹬倒立、俯卧撐、爬倒立、提倒立，以及有關的上肢、腰腹力量練習。
半年後，運動員的頂肩感覺、肩部力量和手指控制平衡的能力都有大幅度地提高，通常都能以最好的姿勢頂杠２°左右和在幫助下完成控倒立３″—５″左石。
２、控倒立是所有倒立動作的基礎
控倒立的技術性比較強，很多動作都要經過倒立姿勢來完成，同時它又是提高專項身體素質的一種有郊手段。因此，在少年兒童體操訓練中應重視這一動作的訓練，扎實地打好倒立基礎，在教法上要培養運動員的興趣和認真的態度。
２．１掌握空擺倒立技術
空擺倒立的技術要求：由兩腿前後站立、兩臂上舉開始，經弓步前移重～，兩臂與肩同寬，五指分開，肩拉開含胸，前倒撐手，同時右腳往上擺至倒立部位固定，左腳順勢蹬地重心前移至肩上，左腳蹦直向右腳並攏，同時伸髖、立腰，向上充分頂肩，兩手十指緊扣地面，控制擺倒立的平衡。
易犯錯誤：
Ａ、控制不住擺腳力量的大、小。
Ｂ、向上並腳時塌腰、收髖，右腳固定不住，造成失敗。
Ｃ、頂肩過早，重心移不上。
教學措施：
Ａ、右腳擺至倒立部位時，教練員扶住運動員的右小腳，幫助固定。左腳並—上來後，運動員腳尖頂住教練員的手掌。待重心穩定後，教練員採用扶扶，鬆鬆的辦法幫助運動員調節平衡。
Ｂ、教練員扶住運動員的肩、臂處，幫助固定肩，盡量讓運動員多控時間。
Ｃ、教練員幫助運動員初步領悟了控倒立的感覺後，盡量讓運動員，６己練習體會。
Ｄ、採用比賽，每次上運動員一起作倒立，看誰最先完成或看誰控倒立的時間最長。
Ｅ、對少數完不成任務的，叫其她隊員替她們找原因，互相幫助，爭取盡快完成任務，培養運動員互助互愛的精神。
經過１個月後，運動員控倒立的能力均有提高，一般在１０″左右，成功率在３０~５０％。
３、進一步體會倒立控制技術
實踐證明，隨著控倒立時間的延長，擺起成倒立的成功率將大大提高。
按以上教法，每天堅持１０′控倒立練習，當控倒立達１′以上，女孩子即可進行保持性訓練，男孩子則可使用倒立架或小三角形倒立架做倒立，進一步增強肩帶的力量和控制能力。讓手倒在各種動、靜的變化中及在各目項的有關動作學習訓練中，廣泛運用，在運用中加以改進和提高。

B. 倒立行走怎麼練

1.練習倒立行走的前提，當然最好是你要能熟練穩定的空手倒立。基礎越好，練起來行走就越快，如果能不靠牆手倒立30秒左右，差不多練1、2次就能學會了。

2.准備練習：
在練習行走之前，建議先做一些准備練習，既可以避免受傷，也能讓你盡快適應後面的練習。

准備練習1：正面靠牆手倒立
正面靠牆的手倒立，堅持的時間越長越好，這個應該沒有什麼難度，主要訓練是力量和耐力。
在最後完全沒力氣的時候，如果下不來了，可以用一個前滾翻安全下來。小心避免力竭後摔下來受傷。

准備練習2：正面靠牆手倒立，雙手交替觸摸肩部
先是正面靠牆手倒立，然後輪流用一隻手去觸摸自己的肩部位置。
左手單手支撐地面，用右手去碰一下肩部，然後右手單手支撐，用左手去碰一下肩部。交替進行，各碰20下為一組。
這個練習可以讓你盡快熟悉如何控制身體重心在雙手之間的移動，以後行走時也是這樣的。也可以增強力量和平衡。

正式練習：

熟悉了准備的訓練後，那麼下面開始正式練習行走，這是最有意思的。

1）找一面牆，先是背靠牆手倒立，然後在你的手支撐的位置做個標記。

2) 從標記往後退約半米內，然後手倒立，這時你離牆的距離不遠。

3）腰部控制身體重心前移，然後你的手往前走，這樣就可以重新平衡，行走2、3步後你的手就到了之前做標記的位置，
這時你就完全安全了，放心的把腳往後靠到牆上就行了。

4）重復之前的短距離行走練習。熟悉重心前移時手臂如何發力前進，感覺如何用肩部發力，手臂保持筆直，千萬不要彎曲手臂。

5）接下來就好辦了，往後退的距離逐漸增加。從1米到2米，最後到離牆10米的距離開始行走。

C. 手倒立的動作要領

1、腰一定要伸直，這是很重要的，一方面會影響到動作的美觀性，另一方面，要是腰沒伸直的話，身體將會失去平衡點而落地或直接摔下來，左手也不可能再抓住雙腳，頭手倒立。

2、雙腳向前彎曲的時候不要太過快和猛烈，不然的話會帶動整個身體向前倒。

3、落地的時候要小心，不要撞傷腳趾頭。

動作技術過程

直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地（同肩寬），稍含胸，一腳蹬地，另腿後擺。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿並攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。

(3)單手倒立教學擴展閱讀：

基礎練習：

1、找一牆壁倒立後身體胸部面對牆壁一直往後推到牆壁貼緊牆壁呈一直線；請勿倒立後背對牆壁會導致身體體線非呈一直線垂直狀態；良好的倒立姿勢：手、頭、肩、胸、腹、腳尖必需呈一直線狀態。

2、找一單杠雙手緊握單杠後身體呈一直線狀態雙腿夾緊臀部緊縮體會身體呈一直線的感覺。

3、先練習頭手倒立也就是三點倒立對於初學倒立者有很大的助益；此動作可幫助初學倒立者快速體會倒立後的感覺同時學會掌握倒立的感覺跟技巧。

4、進階練習成雙手倒立三點倒立練到穩定性以及平衡感都可以掌握；其中的技巧後練習者就可以利用你在練頭手倒立的動作同時將雙手臂往上推，藉由往上將身體往上推撐的力量動作順勢將身體頭部推離地面後，呈現雙手倒立。雙手倒立後記得肩膀要出力。

D. 街舞倒立單手轉怎麼練

街舞中倒立，是Breaking最重要的基礎，倒立的功底直接影響著Breaking的發展。
剛開始練的新手，打好基礎是最重要的。建議剛練習倒立不要依靠物體，比如牆壁之類的。如果感覺沒有依靠物不行的話，就找個同伴代替，把同伴當作依靠物，起的時候讓同伴抓住兩腳，然後適當松開，再抓緊，找倒立的感覺。這樣練習大概一個星期就基本可以穩定。可以練習雙手耐克，找好感覺。接下來的單手倒立同理。要注意重心的轉換，其實很簡單的。記住是先轉移重心後，在鬆手，然後就去找雙手耐克的感覺，直接打出單手耐克，也就是展耐克。