暑期体育锻炼

『壹』 暑期的体育锻炼

你还小，对吧？有这样的理想很好，不过劝你一句，我军训才回来，很苦的，所以你首先要能吃苦。言归正传，每天养成锻炼的习惯，就像你说的多跑步，强身健体，还有俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，自行车，杠上运动啦都是不错的，像俯卧撑，引体向上，仰卧起坐你能做几个做几个吧，不要太剧烈。
祝你梦想成真！

『贰』 暑期锻炼计划``

不知道你喜欢不喜欢篮球！ 就结合篮球给你一个锻炼计划！
你们学生刚好暑假很多的时间 所以好好利用哦！
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练.

★整个课程为3个月 一定要有耐心! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性!
★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做
★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★

(请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做)
★以下项目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★.........

1. 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力
(第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟)

2. 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会
(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 )

3. 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲
(每天 20下 x 3组 中间休息1分钟)

4. 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息
膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过)

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星期三. 六做
5. 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟)

★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛
★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息
★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨

练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了，长久以往你的膝盖就肿胀积水，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，吉林队就有三个例子。
练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，想要跳的高当然还要有一定的滞空，腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，收缩小腹将腿与地面平行，做八组一组八个调整好呼吸。
不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟，这样身体才能热起来，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好，影响弹速，非常影响你跳的高度。

主要的跳跃练习介绍
(一)单足交替向前跨跳。
(二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。
(三)全蹲跳、半蹲跳
(四)两足交替上下凳蹬起。
(五)单足或双足跳上台阶。
(六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。
(七)行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。
(八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。
<九)单足向前跳起，双足落地后立即回眺。
(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。
(十一)原地直膝向上连续跳。
(十二)两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起
(十三)双足跳越体操凳前进
(十四)双脚连续跳栏架。
(十五)原地跳起，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。
(十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。
(十七)各种起跳
1．三步跑；向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。
2．四步跳；连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。
3．双脚跳；连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下击掌跳起展腹；空中转体。
4．单脚眺；两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。
(十八)双线跨跳；地上画两条线，相距50厘米。用各种方式跳。
1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳。
2．双脚两边跨越前进跳。
3．单脚两边边跨越前进跳。
4．交又跳。左脚跨过右线，右脚跨过左线跳。
(十九)橡皮筋跳；
1．单根橡皮筋跳高不超过1米。
2．两人或多人跳过去钻回来比赛．
3．两人或多人来回跳比赛，
4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。
5．连续跳不同高度的橡皮筋，
(二十)跳绳。
(二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。
1．斜台上连续跳上跳下。
2．从高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。
3．从高台上跳下后，立即再跳起作拦网或扣球动作。
(二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习，摆臂与起跳的节奏练习，助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。
(二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。
还要天天打，要坚持

『叁』 暑假怎么加强体育锻炼

-------根据你身体所需!最通俗的是有氧运动!也就是常说的跑步!当一定要注意活动身体和跑步姿势！如果你有良好的基础就可以做些无氧运动!例如极速奔跑!负荷深蹲!关于锻炼方面有很多!你想咨询可以找我

『肆』 高中生如何暑期进行体育锻炼

感觉到正规游泳设施内游泳比较好，游泳对于心血管、肺活量、四肢协调以及全身肌肉的锻炼都有益处。
并且暑期炎热，游泳可以缓解酷热。

『伍』 写暑假体育运动的作文，在500已上

我的暑假，好像一个神秘的百宝箱，酸甜苦，样样不缺。要听听吗？跟我来！No。1酸虽说是放暑假了，家里应该安静安静，可妈妈却带来一个表弟。一天，爸爸妈妈上班去了，留下我和表弟在家，正好，我在看电视，那表弟竟然跟我“正大光明”的抢遥控器，本来我是让着他的，后来竟然说我胆小，我肺都要气炸了，一个“饿狼吞食”，把遥控器抢到了手。“你们在干啥”晕！妈妈难道会轻功，我还没来得及想时，妈妈一看满脸委屈的弟弟，就不分青红皂白的说了我一顿，我鼻子一酸，竟然哭了。No。2苦这一天就光跟弟弟吵架了，作业当然没做了，回家自然被爸爸训了一顿，训归训，作业还是要补的。都怪表弟，这回好了，补作业到深夜，好困啊！算了，谁让我只顾看电视了，唉，自作自受！No。3甜终于盼到那一天啦！哪一天啊？你一定会问。这还用说吗？我生日耶！别人过生日都是在饭店里过，或者是家长送一大堆礼物，我的爸爸妈妈却从来不这样，而是——一天不做作业！这大概就是所谓的苦尽甘来吧！看来，我还得好好谢谢表弟呀！这样，是不是超酷呢？没错，这就是我超酷，超炫，还带点调皮的暑假生活！快乐暑假经历了残酷的末考以后,便迎来了快乐的暑假.那种雨后见彩虹的感觉,真好!平时紧迫的学习生活压得我喘不过气来.使我不得不放下那刀光剑影的小说,不能再做Jay最疯狂的Fans.以前的死党们大多都各奔东西,寻找各自的梦.已经很久没在一起了……虽然说书中自有黄金屋,为了梦想不得不好好地投入学习,但却也失去了不少快乐,心里难免有些遗憾.放假了,天都由我作主!一定要痛快的享受!激情如酷暑般狂热,火辣!我又可以捧起我曾经至爱的小说,如饥如渴,被故事里的情节感动,激奋,逗乐……好佩服作者的智慧:写尽人生百态,人性的善恶,生活的哲理,人生的意义.情感是那样的丰富,故事是那样的逼真,观之如身临其境,妙哉!早听说Jay的处男作电影《头文字D》将在暑假公演,大好良机怎容错过,当然是第一时间去抢购,然后尽情欣赏偶像超酷的飘移和他浪漫而又遗憾的恋情"陪"他度过一个丰富多彩的暑假.酷透了!放假了,当然少不了和阔别已久的死党们好好聚一聚!俗话都说:士别三日,理当刮目相看.果然一点儿也不假.看,个个都变得高大威猛,英俊潇洒,以前大手大脚的"粗鲁汉",现在都成了风度翩翩的绅士了.也许是环境所逼吧.还有,他们球技的突飞猛进更是令人大吃一惊呵.这些小子,不简单啊!世间万物在变,只有我们的友谊永不变!天涯和海角,今天或以后,空间与时间只能更拉近我们之间心的距离!业精于勤,荒于嬉.玩的痛快,学得有劲.学与玩完美的结合,没有象学校那枯燥无味的学习,而是开学的学,感觉多好!没有束缚却还有不变的压力:高二了,高考还远吗压力就是动力,玩得疯狂而不放纵.知了也睡了,安静地睡了.忙碌之余,享受这宁静的夏天,那迷人的夏夜,享受快乐的每一天.连老天都为我骄傲,陪我度过一个完美的暑假,快乐的暑假.我的暑假—充实,快乐!生活平凡而美丽!多彩的暑假生活今年的暑假,过得既轻松又愉快,还很有意义,是属于我自己的暑假.你们瞧:刚放假,爸爸就带我去了横店影视城,我们游玩了江南水乡,明清宫苑,清明上河图等景点,我还穿上小格格的服饰拍了照,这儿别有一番农村风味和山城气息呢,游完了影视城,我真正体会到了祖国大好河山的壮丽.7月13日至15日,我去参加了"勇敢者夏令营",这次夏令营不仅让我增长了知识,锻炼了胆量,更是让我学会了自己照顾自己,懂得了如何跟同学们相处融洽,配合默契.8月中旬,我又到四明山森林公园观光了一番,领略了青山绿水的风光,享受了秋天般的凉爽.游览祖国的大好河山给我的暑假生活增添了几分精彩,而学习和运动也让我的暑假充满快乐与活力.我每个星期天上午都去剑桥少儿英语培训班学习,这样既培养了我学英语的兴趣,又提高了我的英语水平.我还坚持天天练习电子琴,让我高兴的是,在8月13日的四级考试中,我顺利地通过了.真是"一分耕耘,一分收获"啊!7月17日至31日,我参加了游泳的培训,在学游泳中我体会到了"我锻炼,我快乐"的滋味.为了增强我的体质,每天晚饭后,我和爸爸或打羽毛球或跑步或到小区健身场所活动.暑假里,学习和锻炼的收获可真不小呀!这就是我今年的暑假生活,一个多彩又有意义的暑假,而我更希望以后的寒暑假都能这样,让我们小学生真切感受到"减负"后带来的快乐.暑假生活今年的暑假,我们全家人去了好多好多好玩又有趣的地方玩,我们去了一零一大楼,月眉探索乐园,高铁探索馆……等好玩又有趣的地方玩,我觉得快乐的时光总是过的很快,今年的暑假我过得很快乐,所以我才会觉得快乐光总是过得很快.我记得今年的暑假我们全家有去台北市的一零一大楼,电梯还没有到顶楼时,就可以看到台北市,我觉得自己好像是大巨人,房子就像是玩具房子,车子就像是玩具房子,人就像是小蚂蚁一样小,我觉得非常有趣.除此之外,我们全家还有去月眉探索乐园,那里好大喔!我们先去玩摩天轮,摩天轮可以到很高的地方,后来我们去玩海盗船,海盗船左右摇晃非常刺激,我们还有去玩很像旋转咖啡杯的游乐设施,这项游乐设施非常好玩,如果没有扶好扶手就会一直滑来滑去,这一点我就觉得很有趣,我们还有去玩皇冠秋千,这一项游乐设施不会很刺激,旋转的时候有微微的风吹过来,这个感觉就好像在吹电风扇,不过,它大自然的电风扇,除了这一些好玩又有趣的游乐设施外,还有好多好玩的游乐设施喔!今年的暑假,我们全家除了去一零一大楼和月眉探索乐园玩,还有去高铁探索管参观,高铁探索馆里面有好多好多关於高铁的东西,有:影片欣赏,打鱼的游戏,驾驶高铁的游戏,为甚麼高铁的形状是三脚形的原理……等一些好玩又有趣的设施,我在高铁探索馆里面学到了很多知识.我觉得这一个暑假虽然过得非常的快,不过,我在这一个暑假去了好多的地方玩,也在好多地方增加了好多的知识,我在台北市的一零一大楼看到了台北市,也在高铁探索馆了解了高铁,现在已经开学了,不过我希望细一次的暑假快点来临,就可以到各地参观和游玩了.

『陆』 暑假的体育锻炼计划

提矿泉水得技巧的。。
相信自己 你能行
这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械

【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近网络老吃链接 就不上了 自己网络吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

楼主要是胖的话

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

楼主要是很瘦
或者是13岁左右正在长身体
这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告
欢迎追问
如果答案被选为推荐答案 请在评论里追问 我将会回答您
如果有条件去健身房 请追问 我会依据你的实际给你制定健身房训练计划

『柒』 暑假期间的暑假作业和体育锻炼

暑假生活来我安排
一年一度的暑假源已到，在假期中，我希望能为自己制定一个合理的暑假生活计划表。
暑期，还要按以前早睡早起的好习惯，不能因为看电视或者做其它的事影响睡眠时间。
我们小学生正处在身体迅速发育阶段，日常饮食要有足够的份量，不挑食，要每天保证均衡、合理的营养。
为了能增加体质，我还要有适量的运动，例如：爬山、游泳、羽毛球、跑步等，这些运动都可以促进自己的生长发育，并且，在运动中情绪愉快，可以快速增加食欲。
同时，我每天要静下心来，温习功课，认真完成老师布置的各项作业。这样，我就不会在开学的最后几天仓促赶暑假作业，临时抱佛脚的学习效果肯定欠佳。
总之，暑假期间，要体育锻炼与温习功课相结合，做到学习、娱乐两不误。有空，还能让爸爸妈妈带我去游览祖国的名胜古迹，愿自己能过个愉快、有意义的暑假！

『捌』 暑假体育锻炼方法

早上吃过饭后一至两小时开始引体向上10个，跑1000米，下蹲60个。不一定要一起完成，可以休息一段时间再完成其他的。
下午吃过晚饭一至两小时俯卧撑20个，下蹲50个。睡前左右腿各单跳100下然后躺床上仰卧起坐100个。呵呵...加油哦，我有些可是你的两倍，我才初三都能坚持，相信你没问题的。以后你可以在数量上慢慢再加多。

『玖』 学生如何进行暑假体育锻炼

这完全取决于你想要锻炼哪方面的了，有力量训练，有团队训练，有耐力训练，具体侧重哪方面，才能给你建议。

『拾』 暑假体育锻炼计划

假期每天早晨伙傍晚最适宜锻炼，早晨5点-7点，傍晚6点-8点，天不是很黑并且不是很热，地点最好在离家较近的街景公园。
开学后，若不住校，每天坚持步行或负重（书包）慢跑，如果时间充分的话，可以在晚饭后，先散散步，然后快走或慢跑；若住校，，，（没住过 ，没经验，SORRY）