暑期运动

『壹』 暑期作息及锻炼计划

作息时间按自己习惯，我是每天五点半起来跑步，是慢跑 到七点 之后做仰卧起坐《练腹肌》 20个一次 不要贪多 做个五次就行 休息半小时再去吃饭 中午不练 热 傍晚还是跑步四点到五点的时间最好 练胸肌的话 主要做引体向上 也不要做太多 分开做 每次做十个 还有就是在运动之前一定要先做准备运动 不要节省时间 要做足才能保护自己 不知道你体质如何 看自己情况而定吧 要的就是坚持 祝你愉快
长个子一定要保证睡眠 早睡早起一般十点之前就睡 不要通宵哦 希望能帮到你

『贰』 暑期，为孩子选哪些运动

：孩子的暑期如何度过？家长的选择让各类运动培训班异常火热 天再热，也要让“沙发土豆”走出家门出身汗

“儿子在家不是打游戏就是看电视，再也不能让他把暑假时间浪费在无休止的游戏上。”暑期来临，徐硕读小学五年级的儿子，每天除了吃饭睡觉，就是和同学约好一起打手机线上游戏。“天再热，也要把他‘赶’出去。”徐硕和儿子同学的父母们约好，给男孩子报了暑期运动培训班，“与其让孩子在家当‘沙发土豆’，还不如让他们出出汗锻炼好身体。”

利用暑期学一项运动技能

闵行区巅峰网球俱乐部最近非常热闹。开设在上海外国语大学闵行外国语中学和金都路国际社区的网球夏令营，一个月前就已满额，近250名学生跟着专业教练练得热火朝天。

看着儿子像模像样的发球姿势，妈妈陆爱华在一旁说：“暑假不运动，就真没时间了。”她说，儿子的同学们基本都利用暑期学一项运动技能，网球、羽毛球、击剑、滑冰和冰球等，孩子们选的项目各有特色。

过去，游泳是暑假孩子选择的“第一运动”，足球、羽毛球也很普及。这几年，随着体育培训市场逐步发展，暑期体育夏令营日渐丰富，加上越来越多的家长认可体育运动对孩子身心健康的积极促进作用，很多体育俱乐部每逢暑假就“一席难求”。

章益丰的女儿今年读小学三年级，暑假在飞扬冰上运动中心学滑冰。一到夏天，专业冰场就成了孩子们的“避暑胜地”，冰球、基础滑行和花样滑冰同时开班。“我们参加的是基础滑行暑假班，660元一个星期，五次课，每次45分钟，一个教练带教7个小朋友。”章益丰说，这个价格比较实惠，“一般两个星期就能学会，接下来再看要不要报一个花样滑冰班。”他说，掌握一项运动技能，能让孩子彻底放松，“体育能锻炼人，也能让人更开朗。除了学会一项技能，也能让孩子的性格变得更阳光。”

暑期体育培训班呈现小班化趋势，培训的个性化需求明显增加。以源深体育中心的暑期学生游泳课程为例，今年一对一、一对二等的小班化、个性化培训需求明显上升，占培训总数的近五成。

最好的运动场其实在社区

暑假刚开始，一场运动会在陆家嘴社区热闹举行。上海市青少年社区运动会浦东新区陆家嘴专场比赛，为青少年社区运动会度身定制的“小铁人三项”竞技项目及各种运动体验项目，受到学生和家长欢迎，吸引社区内300组家庭报名参赛。

这些家庭基本都是首次参加这一社区运动会。一些家长和学生表示，运动会丰富的体验项目和独具特色的“小铁人三项”，能增强孩子的体质，也能培养孩子勇敢、坚强、自信、不怕困难的品格。更重要的是，运动会还让家长与孩子有了互动的机会。据了解，今年全市在浦东新区、杨浦、松江等7个区举办社区亲子运动会，就是希望小手牵大手，让更多家庭参与其中。

上海市体育局青少处处长胡红说：“如何吸引更多青少年走出家门进入运动场？一是要让运动更方便，二是要取得家长支持。亲子运动会就是让更多孩子就近参加体育运动，以亲子方式让更多家长参与进来，这样一个家庭就会慢慢养成运动氛围。”

家长社区承担起各自责任

暑期运动需求旺盛的背后，是理念的转变。2015年，本市委托上海体育学院出台《青少年体育健身评估指数》，不仅关注学生体质各项数据、体育成绩是否达标，还对所有影响和参与青少年体育工作的因素和人群进行评分，量化后得出直观结论。结果显示，上海青少年体育在校园体育发展方面，并不落后于西方发达国家，但在课外体育组织、特别是社区和家庭支持方面，远低于国际平均水平。

上海市体育局巡视员郭蓓认为，让更多的青少年动起来，除了学校之外，社区和家长也要承担起各自责任。郭蓓说，在一些欧美国家，青少年体育都有国家标准，对家长、社区、体育联盟等有明文规定，要求父母扮演诸如教练、队长、募款者、联盟管理者、特别助理和体育迷等角色，此外还需定期和教练见面等。标准对社区运动联盟的人员筛选培训等也有严格规定，并配以完善的问责制，确保各项运动高质量展开。

今年，是浦东新区林苑小学老师陆志英从事体育教学第19个年头。她最开心的时刻，是学校场地对外开放时，看到已为人父母的昔日学生，带着孩子来到母校跑步、踢足球、打篮球，“把体育带到生活中，成为一个家庭的爱好。这样的家庭，是健康阳光、充满生机的。”

『叁』 帮我制定一份暑假锻炼计划表

第一天慢跑十分钟；蛙跳一组二十五个做三组，深蹲一组十五个做三组，负重抬脚跟一组十八个做四组。锻炼后在慢跑几分钟。做第二天；慢跑十分钟，俯卧撑一组二十个，做三组。卷腹一组十八个做三组。引体向上一组八个做三组。仰卧起坐一组二十个做四组。（每隔几天每种加几个数量）每组可以休息一～三分钟，锻炼后可以做少许的俯卧撑引体仰卧起坐可以达到放松效果，也可以拍打肌肉放松。第三天；慢跑十分钟，短跑两百米冲刺三次（每次休息十分钟），长跑五十分钟速度保持中等。如果觉得数量太多可以减少可以日后逐渐增加。不可以鲁莽做下去。

『肆』 暑期健身计划

想减掉肚子上的肉只能有氧运动，就是长跑，每天坚持，再配合仰卧起坐出线条。内其他的你有不同重量哑容铃就好办了。肩窄要练三角肌。胳膊细你要练小臂，大臂就是二头三头和肱肌。具体动作手机打字不太好表达，但是一定要规范。

『伍』 暑期科学锻炼的几种方法

首先，同学们可以根据自己家庭居住的具体情况来安排体育教学中学过的自然环境跑等内容，以此来发展自己的心肺功能，培养自己顽强的意志品质，也可以根据不同的场地条件安排自己喜爱和特长的体育项目。不论安排哪一项体育内容，准备活动都是必不可少的。如：跳绳练习前应以活动身体的各关节为主。既可以做一些徒手练习，也可以利用跳绳来安排有关内容。根据家庭体育锻炼的特点，可以让每一位锻炼成员都参与到准备活动的设计中来。这样就可以使准备活动更具备有趣味性，使家庭体育锻炼的氛围更加活跃和融洽。使准备活动的内容会更丰富。
在体育锻炼过程中，同学们一定要控制好运动时间和运动负荷，在目前情况下，一定要注意不要从事大运动量的和对抗性强的体育项目，在活动中要运用心率的自我检测方法。使自己的运动心率控制在每分钟120－140次之间。 为了丰富同学们的锻炼内容，特介绍几种练习项目的具体方法。 一、 跳绳：跳绳是一项有广泛群众基础的体育项目。练习方法多种多样，而每一种练习方法都有着独特的锻炼效果，因此，在练习前可根据自己的水平来制订目标，循序渐进地完成。 同学们在练习中可安排"单摇跳、双摇跳、编花跳、不同方向轮绳跳，在练习中还可以根据不同的内容安排计时跳和计数跳的练习，以此来检验自己的练习成绩和练习的效果。在练习前最好安排一个合理的设想目标，然后通过自己的拼搏达到目标，享受自我超越的乐趣，还可以全家合作安排双人跳、多人跳，根据体育活动中特有的竞赛因素。如果组织几次家庭小小跳绳运动会，效果就更好。 二、仰卧起坐：仰卧起坐项目对于发展学生的腰腹力量有独到的作用。在仰卧起坐练习中，同学们可以在原来体育课中掌握的练习方法的基础上，进行创造和改变。如：直腿和屈腿交替进行，抱头和不抱头交替进行，压腿和不压腿的方法交替进行，侧方向收腹和正方向收腹交替进行等。这样的练习不但提高练习兴趣，还可以使身体各部位的肌肉都得到全面锻炼。 三、跳台阶或跳楼梯跳台阶和跳楼梯是发展弹跳能力的较好方法。 跳台阶练习的方法有多种，既可采用双脚跳上跳下的方法，也可采用双脚交换跳的方法来练习。练习时注意必须用前脚掌发力，同时要注意身体重心的调整，这样练习既能保证安全，又能使运动姿势规范美观。
练习种类也很多，如单阶楼梯的兔跳练习、多阶楼梯的纵跳练习，以及高抬腿跑楼梯练习。这些方法对于发展下肢力量很有益处。此类活动必须注意安全，决不能逞强好胜，以免发生磕碰类的伤害事故。 此外，我们有些家长有长跑的习惯，我们可以跟随家长一起进行跑步。跑步前做一些简单的徒手准备活动，跑完后千万不要马上坐下，走一走，调整一下自己的呼吸和心率，待心跳恢复到正常后再休息。 剧烈的体育运动后，身体的放松和整理是不可忽视的一个环节，心率的调整和肌肉的放松是科学锻炼的重要内容。在运动后，要及时的补充水分，最好要喝一些淡盐水，以补充由于运动后所损失的能量。 运动前必须制订合理的体育锻炼计划，安排适宜自己的练习内容和方法是提高锻炼效果的重要措施和手段。但是，由于家庭体育的特殊性，所以锻炼后的自我评价和反馈调整也是提高锻炼效果的重要手段。希望同学们认真地记录自己活动后的心得笔记，对于练习感受和练习成绩要进行客观积极的自我评价，同时对练习中出现的问题进行调整和改进。

『陆』 暑假体育锻炼计划

假期每天早晨伙傍晚最适宜锻炼，早晨5点-7点，傍晚6点-8点，天不是很黑并且不是很热，地点最好在离家较近的街景公园。
开学后，若不住校，每天坚持步行或负重（书包）慢跑，如果时间充分的话，可以在晚饭后，先散散步，然后快走或慢跑；若住校，，，（没住过 ，没经验，SORRY）

『柒』 暑期运动计划表

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

『捌』 请为我制定暑期运动饮食减肥计划

想要减肥，可来以考虑吸源脂减肥，或是采取控制饮食和运动的方法减肥，平时要控制主食的摄入量，每顿饭不要进食过饱，晚餐可以用蔬菜水果代替，尽量多运动。希望我的建议对你有所帮助。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美

『玖』 暑期每天坚持运动我学会的体育技能是

看你每天做的什么运动。如果是打篮球你肯定会学到一些运球，传球，团队之间的技能。

『拾』 什么运动适合暑假锻炼

早晨可以跑步然后做做蹲起踢腿
跳绳
晚上可以做俯卧撑和仰卧起坐
跑步和蹲器踢腿一个是增加肺活量
另外就是拉伸腿部的筋
晚上做的就是练胸肌和腹肌