单手倒立教学

A. 体操手倒立是怎么上的

手倒立技术要求很多，但“顶肩”是关键。两臂伸直并不困难，但肩的顶高、顶直则不容易，因为人体在正常的生活中，是用腿来支撑、行走的。躯干本身只有一条脊柱支持，站立时，要靠坚实的骨盆来撑托，再通过两条腿来支撑运动；那么人一倒过来，肩部实际起到了站立时骨盆的作用，身体的重量主要靠肩来承担。顶肩除了要求肩关节本身的拉直、用力外，还需要上肢、肩、胸、腰、背等的共同配合，含胸、园背的用力直接配合了顶肩，帮助拉直肩角；腰、髋的上立，两腿的伸直上顶，都用内力减轻了肩的负担。肩越顶直，身体重量通过肩经上肢、手掌传到地面，给地面以垂直向下的作用力，地面的反作用力则向上通过重心，维持人体的倒立支撑。所以说“顶肩”，是手倒立技术训练的关键，我通过：
１．１肩部柔韧
Ａ、压肩与拉肩
面对把杆约一步远站立，两臂上举伸直与肩同宽，体前屈让手抓住把杆，含胸下推压肩。
背对把杆约一步远站立，两臂伸直后举与肩同宽，正握把杆屈膝下蹬反复上下振动，尽量把肩角拉开。
运动员俯卧在海绵包上，肩部与海绵包边沿千，两臂伸直，夹贴耳朵，教练员坐在运动员的肩上，拉住上臂向上搬拉，耗一定时间做数组。
Ｂ、甩肩：在压、拉肩后，两臂伸直，手拉手向后甩臂，含胸、梗头。
Ｃ、转肩：双手握短棍或绳的两端，两臂伸直后绕，再前绕还原。注意放松，双手间距逐步减小，不宜过急。
Ｄ、吊肩：单杠上正、反吊，耗一定时间数组。
Ｅ、伸臂：身体贴墙站立，两臂上举触墙，手指尽量上顶，肩部尽量伸长、伸直，含胸，重复数次。
１．２体会顶肩感觉，发展肩部力量
Ａ、摆倒立：身体正、下手正，上成倒立身体直，每次顶高肩停３”-５″。
Ｂ、靠墙倒立：正、反靠，要求直臂、直体、肩用力顶直、顶高。每次维持最高顶肩姿势１′ ~３′，重复数组。
Ｃ、顶杠倒立：双手撑在杠的垂线处，脚尖顶住杠下沿或脚背靠杠侧面。每
次顶杠３０″~２′，做３—５组。
Ｄ、分腿支撑：要求直臂、直腿绷脚面、支撑点高、五指爬地保持３０″~１′
，做５—８组。
Ｅ、综合练习：斜靠、蹬倒立、俯卧撑、爬倒立、提倒立，以及有关的上肢、腰腹力量练习。
半年后，运动员的顶肩感觉、肩部力量和手指控制平衡的能力都有大幅度地提高，通常都能以最好的姿势顶杠２°左右和在帮助下完成控倒立３″—５″左石。
２、控倒立是所有倒立动作的基础
控倒立的技术性比较强，很多动作都要经过倒立姿势来完成，同时它又是提高专项身体素质的一种有郊手段。因此，在少年儿童体操训练中应重视这一动作的训练，扎实地打好倒立基础，在教法上要培养运动员的兴趣和认真的态度。
２．１掌握空摆倒立技术
空摆倒立的技术要求：由两腿前后站立、两臂上举开始，经弓步前移重～，两臂与肩同宽，五指分开，肩拉开含胸，前倒撑手，同时右脚往上摆至倒立部位固定，左脚顺势蹬地重心前移至肩上，左脚蹦直向右脚并拢，同时伸髋、立腰，向上充分顶肩，两手十指紧扣地面，控制摆倒立的平衡。
易犯错误：
Ａ、控制不住摆脚力量的大、小。
Ｂ、向上并脚时塌腰、收髋，右脚固定不住，造成失败。
Ｃ、顶肩过早，重心移不上。
教学措施：
Ａ、右脚摆至倒立部位时，教练员扶住运动员的右小脚，帮助固定。左脚并—上来后，运动员脚尖顶住教练员的手掌。待重心稳定后，教练员采用扶扶，松松的办法帮助运动员调节平衡。
Ｂ、教练员扶住运动员的肩、臂处，帮助固定肩，尽量让运动员多控时间。
Ｃ、教练员帮助运动员初步领悟了控倒立的感觉后，尽量让运动员，６己练习体会。
Ｄ、采用比赛，每次上运动员一起作倒立，看谁最先完成或看谁控倒立的时间最长。
Ｅ、对少数完不成任务的，叫其她队员替她们找原因，互相帮助，争取尽快完成任务，培养运动员互助互爱的精神。
经过１个月后，运动员控倒立的能力均有提高，一般在１０″左右，成功率在３０~５０％。
３、进一步体会倒立控制技术
实践证明，随着控倒立时间的延长，摆起成倒立的成功率将大大提高。
按以上教法，每天坚持１０′控倒立练习，当控倒立达１′以上，女孩子即可进行保持性训练，男孩子则可使用倒立架或小三角形倒立架做倒立，进一步增强肩带的力量和控制能力。让手倒在各种动、静的变化中及在各目项的有关动作学习训练中，广泛运用，在运用中加以改进和提高。

B. 倒立行走怎么练

1.练习倒立行走的前提，当然最好是你要能熟练稳定的空手倒立。基础越好，练起来行走就越快，如果能不靠墙手倒立30秒左右，差不多练1、2次就能学会了。

2.准备练习：
在练习行走之前，建议先做一些准备练习，既可以避免受伤，也能让你尽快适应后面的练习。

准备练习1：正面靠墙手倒立
正面靠墙的手倒立，坚持的时间越长越好，这个应该没有什么难度，主要训练是力量和耐力。
在最后完全没力气的时候，如果下不来了，可以用一个前滚翻安全下来。小心避免力竭后摔下来受伤。

准备练习2：正面靠墙手倒立，双手交替触摸肩部
先是正面靠墙手倒立，然后轮流用一只手去触摸自己的肩部位置。
左手单手支撑地面，用右手去碰一下肩部，然后右手单手支撑，用左手去碰一下肩部。交替进行，各碰20下为一组。
这个练习可以让你尽快熟悉如何控制身体重心在双手之间的移动，以后行走时也是这样的。也可以增强力量和平衡。

正式练习：

熟悉了准备的训练后，那么下面开始正式练习行走，这是最有意思的。

1）找一面墙，先是背靠墙手倒立，然后在你的手支撑的位置做个标记。

2) 从标记往后退约半米内，然后手倒立，这时你离墙的距离不远。

3）腰部控制身体重心前移，然后你的手往前走，这样就可以重新平衡，行走2、3步后你的手就到了之前做标记的位置，
这时你就完全安全了，放心的把脚往后靠到墙上就行了。

4）重复之前的短距离行走练习。熟悉重心前移时手臂如何发力前进，感觉如何用肩部发力，手臂保持笔直，千万不要弯曲手臂。

5）接下来就好办了，往后退的距离逐渐增加。从1米到2米，最后到离墙10米的距离开始行走。

C. 手倒立的动作要领

1、腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。

2、双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈，不然的话会带动整个身体向前倒。

3、落地的时候要小心，不要撞伤脚趾头。

动作技术过程

直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地（同肩宽），稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。

(3)单手倒立教学扩展阅读：

基础练习：

1、找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线；请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态；良好的倒立姿势：手、头、肩、胸、腹、脚尖必需呈一直线状态。

2、找一单杠双手紧握单杠后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。

3、先练习头手倒立也就是三点倒立对于初学倒立者有很大的助益；此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。

4、进阶练习成双手倒立三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握；其中的技巧后练习者就可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推，藉由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后，呈现双手倒立。双手倒立后记得肩膀要出力。

D. 街舞倒立单手转怎么练

街舞中倒立，是Breaking最重要的基础，倒立的功底直接影响着Breaking的发展。
刚开始练的新手，打好基础是最重要的。建议刚练习倒立不要依靠物体，比如墙壁之类的。如果感觉没有依靠物不行的话，就找个同伴代替，把同伴当作依靠物，起的时候让同伴抓住两脚，然后适当松开，再抓紧，找倒立的感觉。这样练习大概一个星期就基本可以稳定。可以练习双手耐克，找好感觉。接下来的单手倒立同理。要注意重心的转换，其实很简单的。记住是先转移重心后，在松手，然后就去找双手耐克的感觉，直接打出单手耐克，也就是展耐克。